«Дошло до меня, о любезный друг, что ты решил посвятить часы своего досуга изучению искусства медитации, что несомненно свидетельствует о твоей мудрости. Ибо из всех известных искусств это, несомненно, наивысшее и в применении неисчерпаемое. Ибо какому бы иному искусству ты не уделил время: каллиграфии ли, фехтованию, стрельбе из лука или составлению ароматов, военному делу или торговле, владение медитацией окажется там незаменимым…»
Список профессий можно смело продолжить. Потому что, чтобы вы не делали, умение концентрировать внимание и расслабляться – а это и есть медитация – лежит в основе эффективности. Сконцентрировать внимание на основной задаче, полностью отключиться от дел на отдыхе, поймать «поточное» состояние и вдохновение, выйти из деструктивных программ собственной психики, и получать удовольствие от каждого прожитого момента, отрешится от мира в поисках сокровенного – всё это дары медитации. Если отнестись к ней серьёзно, она станет путём самопознания, ведущим к пробуждению – именно поэтому медитация лежит в сердце любой духовной традиции (как бы она не называлась).
Суть медитации очень проста: расслабиться, сосредоточить внимание на одном объекте и не давать мысли отвлекаться, возвращать её упорно обратно. Но кто пробовал, тот знает, что задача эта сложнейшая. Чтобы решить её, потребуются изощрённейшие методы, которые могут дать только опытные наставники, и немалое упорство. Мозг придётся тренировать как тело в спортзале, чтобы выработать у него новую привычку, преодолеть сопротивление бессознательного, «накачать мышцы» внимания. Для этого важны как совокупная длительность всех практик, так и длительность каждой медитативной сессии.
Только после этого начнётся собственно медитация (дхьяна).
Сознание при этом переходит в совершенно иной режим функционирования, в обычном состоянии нам недоступный. Оно становится силой. После того как успокоился фоновый шум мыслей-желаний-напряжений, мы можем отслеживать самые тонкие движения психики, проникать в глубины бессознательного, корректировать стандартные программы психики или «загружать» новые.
Здесь существуют некоторые разночтения. Патанджали – легендарный автор Йога-сутры исходил из того, что в глубине нашей психики находится истинное, божественное Я, и чтобы добраться до него, надо просто остановить все остальные программы – не чувствовать, не ощущать, не думать. Будда Шакьямуни учил, что никакого истинного Я не существует, истинное не отделимо от потока жизни, только неведение (авидья) не даёт этого обнаружить. Поэтому буддийская медитация направлена в первую очередь на наблюдение и осознавание. Это и есть випассана (випашьяна), а искусство сосредоточения – перехода во всё более глубокие его состояния вплоть до полной приостановки сознания – саматха (шаматха). И то и другое две основы медитации.
Современный человек, решивший научиться медитировать, естественно, с очень малой вероятностью станет буддийским монахом или индусским йогом-аскетом. Созданные тогда практики давно ассимилированы под современный городской образ жизни, дополнены, переработаны и разветвились на множество вариантов. Чтобы решить какую медитацию выбрать надо немного разбираться в видах медитации и их отличиях.
Какие существуют виды медитации? Вот очень неполный список популярных практик:
- Анапанасати – наблюдение за дыханием, один из видов буддийской медитации. Концентрация внимания (дыхание – объект) здесь соединяется с осознанностью: фиксируя вдох и выдох, практикующий одновременно отслеживает состояние: тела, чувств, ума и непостоянство (вечную изменичивость). Таким образом, эта практика открывает пусть и к саматхе и к випассане. Разновидностью этой практики является т.н. «дзенский счёт», когда считается каждый выдох – например с одного до десяти, а потом сначала. (существуют многие другие виды техник медитации, связанные с дыханием, но не с наблюдением, а с контролем над дыханием, что позволяет войти в изменённое состояния сознания (ИСС), важное условие для многих видов медитации и погружения в бессознательное).
- Ещё одним видом медитации, направленным на развитие осознанности (и успокоения ума) является ноутинг (нотинг) – отмечание, маркировка (подходит для начинающих). Когда каждая мысль и ощущение, отвлекающее внимание от объекта сосредоточения, осознаётся и маркируется – «это мысль, это боль, это шум» – вместо того чтобы следовать за этой мыслью, этим ощущением и давать им развиться в настоящее отвлечение.
- Сканирование тела – ещё один способ пребывать в моменте сейчас и осознанности. Здесь внимание фиксируется на любых телесных ощущениях на том участке тела, где в данный момент находится сознание. А внимание последовательно скользит по всему телу, «сканирует» его от макушки до пальцев ноги обратно.
- Випассана – один из видов буддийской медитации. Когда будет освоен навык безличной и отстранённой фиксации всего происходящего в ощущениях тела и сознании начинается практика випассаны – объективного видения. Максимально эффективна она, когда достигнуто состояние самадхи (джханы) и ум максимально успокоен. Любое ощущение/мысль/образ может быть «проанализировано» с выявлением его сущностных признаков: безличности, непостоянства (преходящести) и связанной с ним неудовлетворённости (страдания). Таким образом они перестают «присваиваться» сознанием, оцениваться как «я», или «моё» или «относящееся ко мне» и осознаются как «пустые». Авидья – постоянно действующий механизм ложных отождествлений, приводящий в движение колесо желания-отвращения-страдания. Итогом становится «пробуждение» к подлинной реальности.
Какие ещё бывают виды медитаций? Следующая группа медитаций восходит к тантре. В этих системах (к ним относится индуистский шактизм, буддийская ваджраяна, внутренняя алхимия даосов) истинная реальность также неотделима от обычной, но проявляется в первую очередь через особые знаки, звуки, жесты. Большое значение в этих видах медитации придаётся работе с энергией. Техники связаны в первую очередь с использованием мантр и визуализацией. Они очень сложны и требуют посвятить им всю жизнь. Также требуется прямая передача от просветлённого учителя. Поэтому преобладают сильно упрощённые варианты.
- В «трансцендентальной медитации» (ТМ) используется только одна мантра, которую передал ученику учитель и тот повторяет её по 20 минут в день утром и вечером, в ритме дыхания, одновременно поднимая энергию от солнечного сплетения к голове. Это вводит в состояния безмыслия и релаксации. Но эта простая техника в ТМ сильно мистифицирована и обросла легендами не меньше, чем тантра.
- Визуализацию, работу с энергией, медитацию бесконечного пространства широко использует в своей эклектической системе американский профессор Джо Диспенза. Дискурс его подчёркнуто сциентистский, он дал подробное описание медитации с точки зрения нейрофизиологии, а задачи саморазвития решает путём программирования бессознательного через образы желаемого будущего.
- Система образной медитации тоже работает с бессознательным, но не путём визуализации и самовнушения, а через восприятие спонтанных (хотя и направленных) образов. Медитативное погружение в бессознательное происходит как путешествие через открывающиеся внутренние ландшафты и составление индивидуальной карты областей и этажей архетипической реальности, для последующей работы с ними.
Список видов медитаций необходимо дополнить связанными с эмоциональной сферой. В теистических традициях (индуизм, ислам, христианство) это путь любви к Богу. в атеистическом буддизме – ко всему живому.
- Именно на этом построена буддийская медитация Метта. Метта – это развитие безграничной доброжелательности по отношению к себе и ко всем живым существам. В буддизме тхеравады была разработана методика постепенного совершенствования в метте, через направления её сначала себе, потом конкретным людям. В современном виде этот вид медитации мощная техника перенастройки сознания на счастливые состояния сознания. Углубляя метту, можно совершенствоваться и других важных качествах: сострадании, сорадовании и невозмутимости, переходя к глубоким медитативным состояниям.
- Проблемой западного человека, как ни странно, оказалась невозможность любви к самому себе, отягощённость чувством вины. Что сделало неизбежным появление ещё одной техники – практики прощения. Это один из видов медитативных техник, хотя и переживаемый очень эмоционально. В качестве инструмента используются формулы прощения и образы, задача «разрядить» эмоциональные блоки, обиды, претензии, прежде всего к самому себе.
- Популярность в современном мире приобрёл вариант, имеющий полинезийское происхождение и именуемый Хоопонопоно. В основе его практикуемая на Гавайях архаичная техника групповой психотерапии – основанная на общем прощении обид, причинённых друг другу. Её стадии:
- Покаяние: Признание и принятие ответственности за свои действия, мысли и эмоции.
- Прощение: Прощение себя и других, чтобы освободиться от обид и негативных эмоций.
- Благодарность: Выражение благодарности за полученные уроки и опыт.
- Любовь: Искреннее проявление любви к себе и окружающим.
С конца 20 в. Хоопонопоно используется и как индивидуальная медитативная практика.
Можно было бы добавить в список и самый современный вид практики — аудио-медитации, но это не совсем медитация, это ближе к аутотренингу и релаксации. Хотя бывают обучающие аудио-медитации имеющие цель научить слушателя полностью самостоятельной практике.
Какую медитацию выбрать? С какой медитации лучше начать?
Иногда лучше довериться специалистам в медитации. Школы медитации используют в своих методиках разные медитации. Как правило они даются в комплексе. Так в школе Трёх Путей преподаётся анапанасати, випассана, образная медитация, метта, прощение – ко всему прочему, это список лучших видов медитации для начинающих. Каждая из медитаций, связана с особой областью психики и комплексный подход способствует их гармоничному развитию. Варианты практики тоже комплексны: это ретриты випассана продолжительностью от 1 до 10 дней (10-дневнвый вариант, естественно, самый эффективный), индивидуальные занятия с учителем, онлайн-ретриты и аудио-курсы (последние конечно не могут заменить ретрит, но могут помочь к нему подготовиться).
На какие результаты практики медитации можно рассчитывать?
Это зависит от мотивации, регулярности и интенсивности занятий: от снижения стресса и нормализации сна, до просветления. Больший эффект дают длительные (более часа) медитативные сессии. В среднем, чтобы достичь высокой эффективности медитации, необходимо медитировать ежедневно не менее получаса (лучше час) и несколько раз в году посещать ретриты-интенсивы (Статья: Сколько нужно медитировать в день? ).
В зависимости от целей результатов медитации:
- Развитие осознанности и концентрации, успокоение мыслей — это прежде всего плоды таких медитаций как анапанасати и випассана.
- Прекращение «войны внутри», исцеление отношений с собой и другими, раскрытие сердца – медитации метта и прощение.
- Встреча с собой, постижение опыта «не-я», глубинная внутренняя трансформация – практика випассаны.
- Развитие креативности и творческого воображения, продуктивный диалог с бессознательным — практики, связанные с визуализацией и образной медитацией.
- Обретение цельности и внутренней точки опоры – большинство видов медитации при сессиях 1+ часа.
- Умение расслабляться – большинство видов медитации, в том числе и аудио-медитации.
- Увеличение в жизни радости и покоя – большинство видов медитации, в особенности медитация любящей доброты Метта
Автор статьи: Максим Александров
Другие статьи по теме: «Виды медитации: какую выбрать начинающему? – список техник».
- Где в Москве можно научиться медитации и как найти подходящего учителя?
- Индивидуальное обучение медитации или съездить на ретрит випассаны?
- В чём особенности индивидуального обучения медитации?
