Время, в которое мы живем и происходящие в мире события оказывают сильнейшее давление на психику, что привело к тому, что депрессии по данным ВОЗ стали самым распространённым заболеванием планеты.
О пользе медитации известно уже не одну тысячу лет, но лишь в последние десятилетия было проведено такое внушительное количество научных исследований (в том числе исследований в области нейрофизиологии) посвящённых медитации и ее практической пользе, её влиянии на мозг и человеческий организм в целом.
В многочисленных научных статьях, посвящённых исследованию пользы медитации, было показано как медитация благотворно влияет на психику, на сон и позволяет справиться с неврозами, стрессом и депрессией.
О медитации научно. Действительно ли медитация лечит депрессию?
Практика метты (Loving-Kindness Meditation, LKM) и ретриты медитации метта стали предметом многих научных исследований, которые подтверждают их терапевтический эффект для борьбы с деструктивными эмоциями, мыслями и депрессией.
К примеру:
- Исследование 2013 года, опубликованное в журнале «JAMA Internal Medicine», в котором участвовали 49 пациентов с депрессией. Результаты показали, что 8-недельный курс — ретрит медитации метта (LKM) привел к значительному уменьшению симптомов депрессии и улучшению качества жизни (Hofmann et al., 2013).
- Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Depression Research and Treatment», в котором участвовали 54 пациента с депрессией. Результаты показали, что 6-недельная практика — ретрит медитации любящей доброты (LKM) привел к уменьшению симптомов депрессии и улучшению настроения (Fredrickson et al., 2014).
- Исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Journal of Clinical Psychology», в котором участвовали 64 пациента с депрессией. Результаты показали, что 8-недельный ретрит LKM привел к уменьшению симптомов депрессии и улучшению качества жизни (Kearney et al., 2016).
- Мета-анализ 2019 года, опубликованный в журнале «Psychological Medicine», который включал 22 исследования LKM и депрессии. Результаты показали, что LKM имеет значительный терапевтический эффект для борьбы с депрессией (Galante et al., 2019).
Эти исследования и другие подтверждают, что ретриты медитации метта могут быть эффективным средством тонкой настройки эмоций и устранения депрессии. Однако, как и с любым терапевтическим методом, результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных обстоятельств и условий.
О медитации научно. Действительно ли медитация снимает стресс?
Медитация любящей доброты (метта) является эффективным средством борьбы со стрессом. Вот лишь некоторые ключевые моменты о влиянии метты на борьбу со стрессом:
- Снижение уровня кортизола: Исследования показывают, что практика метты может снижать уровень кортизола (гормона стресса) в организме. Например, одно исследование, опубликованное в журнале «Psychosomatic Medicine», обнаружило, что практика метты снижает уровень кортизола и улучшает настроение у людей с хронической болью (Morone et al., 2008).
- Уменьшение симптомов стресса: Метта может также уменьшить симптомы стресса, такие как тревога и депрессия. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Clinical Psychology», обнаружило, что практика метты снижает симптомы депрессии и тревоги у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) (Kearney et al., 2012).
- Повышение резильентности: Метта может также повысить резильентность (способность справляться со стрессом) у людей. Исследование, опубликованное в журнале «Mindfulness», обнаружило, что практика метты увеличивает резильентность и снижает уровень стресса у студентов (Hölzel et al., 2011).
Исследования показывают, что медитация метта влияет на стресс через несколько механизмов, включая:
- Уменьшение активности в областях мозга, связанных со стрессом и тревогой.
- Повышение активности в областях мозга, связанных с эмпатией и самосознанием.
- Улучшение регуляции эмоций для снижения уровня стресса.
Не случайно во время пандемии COVID-19 Организация Объединенных Наций прямо рекомендовала медитацию своим сотрудникам как «отличный вариант для включения в свою рутину для снижения тревожности и стресса» и предоставила бесплатные аудиоуправляемые упражнения по медитации.
Недавно подробно было исследовано влияние медитации с фокусированным вниманием на снижение стресса, во время эпидемии ковида[1]
Цель медитации с сосредоточенным вниманием — пребывать в состоянии бдительного осознания, поддерживая умственный фокус на определенном объекте, таком как физическое ощущение в теле (например, создаваемого дыханием), визуальный образ, мантра, горящая свеча. Всякий раз, когда ум блуждает, практикующие спокойно перенаправляют свое внимание снова и снова на выбранный объект. Благодаря этой ментальной тренировке практикующие учатся сохранять бдительность в отношении отвлекающих факторов (мыслей, эмоций, звуков и др.), распознавать, когда их внимание привлекается этими отвлекающими факторами, и возвращать свое внимание к исходному объекту
Важным моментом было то, что медитация практиковалась на работе во время рабочего дня.
В разгар пандемии COVID-19 199 учителей добровольно практиковали медитацию от пяти до десяти минут вместе со своими учениками каждое утро в течение шести месяцев. Экспериментаторы использовали трехволновой продольный дизайн, чтобы отслеживать любые изменения в благополучии медитирующих учителей, и сравнили эти изменения с контрольным условием списка ожидания из 42 учителей. Три измерения благополучия измерялись на исходном уровне, в перерыве и после вмешательства: эмоциональное, когнитивное и физическое благополучие. Модели латентной кривой роста показали, что техника медитации не только улучшает благополучие, но и предотвращает развитие проблем с благополучием.
Было отмечено, что медитация развивает стратегию регуляции эмоций, называемую «переоценкой», которая влечет за собой изменение восприятия стрессоров как менее угрожающих и/или ресурсов преодоления как более адекватных, тем самым снижая психологическое напряжение. Теоретические объяснения физических эффектов медитации более неуловимы], но исследования показали, что эффекты достигаются посредством релаксационных реакций симпатической нервной системы, что предотвращает развитие физических симптомов.
- Эксперимент был инициирован открытым призывом в региональных новостях осенью 2020 года, приглашающим всех учителей всех начальных школ Фландрии и Брюсселя принять участие в проекте. Участие в медитативном эксперименте было добровольным, не навязывалось школьными советами, бесплатным или финансовым стимулом и подразумевало участие в ежедневных сеансах медитации в классе в течение 18 месяцев. Проект был сосредоточен на влиянии медитации на благополучие учителей и учеников одновременно. Благополучие учащихся было частью фокуса проекта, поскольку недавние исследования показали рост проблем благополучия (например, расстройства аутистического спектра (РАС), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), расстройства настроения и тревожности, а также расстройства поведения) среди детей и подростков за последние десятилетия. Пандемия COVID-19 еще больше обострила эти проблемы/ Поэтому одной из целей проекта было оказать поддержку учащимся, научив их новому навыку управления собой.
- В этом исследовании влияние медитации с фокусированным вниманием на профессиональное благополучие учителей проверялось с помощью трех онлайн-опросов самоотчетов в течение первых шести месяцев проекта, сравнивая условие практикующих с контрольным условием списка ожидания. Участие в опросах самоотчетов было добровольным в обеих группах, и денежная компенсация не предоставлялась.
- 90 процентов участников были женщины (что соответствует их доле среди учителей в среднем, половина не имела ранее опыта медитации)
- Результаты показывают, что в течение шестимесячного периода наблюдения участники контрольной группы (не медитирующих) испытали стабильность во всех измерениях благополучия, за исключением проблем с концентрацией, где мы наблюдали значительное увеличение в контрольном условии. Напротив, участники, которые начали практиковать медитацию сосредоточенного внимания, показали значительные улучшения во всех измерениях благополучия.
Является ли ретрит медитации лучшим отпуском?
Влияние ретритов и отпусков на усталость, эмоциональное благополучие и осознанные действия было исследовано в статье Герхарда Блаше (2021)[2] .
В этом исследование была предпринята попытка проверить насколько ретрит или просто отпуск с медитацией отличается по своему благотворному эффекту от обычного отпуска с чистой релаксаций. Исследование было проведено среди 120 членов буддийской организации в США, более-менее регулярно практикующих медитацию по жизни (4-8 часов в неделю). Практиковалась медитация саматха и в ряде случаев тонглен (метта и каруна в тибетском варианте)
Прежде всего проверялось и то как долго сохранится благотворный эффект.
Психологами было замечено что благотворное влияние отпуска на физическое и психическое состояние обычно исчерпывается через одну-три недели. В рамках исследования были замерены показатели через 10 дней после окончания отпуска. У всех групп (медитировавших и не медитировавших) уровень эмоционального благополучия особо не отличался. Но у медитировавших уровень осознанности оказался выше, а уровень усталости ниже.
А вот через 10 недель разница оказалась значительной. Медитировавшие во время отпуска всё ещё испытывали его благотворное воздействие и был эмоционально благополучнее, бодрее и осознаннее не медитировавших.
Самым же любопытным оказалось то, что разница между проведшими отпуск на ретрите – с медитацией в 33,8 часов в неделю и медитировавшими в отпуске время от времени – в среднем 3,4 часа в неделю — оказалась не велика. За исключением фактора осознанности – у практиковавших в рамках ретрита она оказалась выше.
К сожалению, авторы исследования не выделяли тех, кто практиковал только саматху и тех практиковал и саматху и метту.
В этих двух исследованиях обращает на себя внимание, что среди американских буддистов все были достаточно опытными медитаторами, не зависимо от того, какой отдых они избрали (у людей «с улицы» результаты могли отличаться), и то что половина бельгийских учительниц также уже имели опыт медитации. Впрочем, исследователи отметили, что общий стаж медитации на результаты не повлиял.
Их результаты показывают, что сугубо прикладные аспекты медитации (статистически оцениваемая «польза», достижимы даже при небольших усилиях. В то время как навыки осознанности и концентрации, имеющие значения для достижения не прикладных целей медитации, оказались напрямую связаны с продолжительность и «формальным» характером практики.
[1] Justine Van de Velde Doing what matters in times of stress: No-nonsense meditation and occupational well-being in COVID-19. National Library of Medicine. 2023.
[2] Gerhard Blasche, Is a meditation retreat the better vacation? effect of retreats and vacations on fatigue, emotional well-being, and acting with awareness. National Library of Medicine. 2023).
Автор статьи: Максим Александров
Другие статьи по теме пользы медитации для психического здоровья:
- Ретрит Метта Випассана — Путь Сердца.
- Научные исследования пользы медитации для психического здоровья.
- Что даёт ретрит?