Среди многочисленных научных исследований медитации некоторые посвящены конкретно влиянию на сознание медитативных ретритов.
Так большое исследование влияния на психику (пользы и вреда) месячного ретрита випассаны было проведено в 2016 группой испанских и бразильских исследователей [1] под руководством Хесуса Монтеро-Марина.
В эксперименте участвовали две группы опытных медитаторов – образованных европейцев – одна из которых проходила месячный (30 дней) ретрит випассаны, а другая медитировала дома как обычно – по 40-50 минут в день.
Исследовали попытались установить будет ли месячный ретрит Випассаны:
- Повышать осознанность и психологическое благополучие;
- Повышать просоциальные черты личности; (просоциальным называется добровольное поведение, призванное приносить пользу другому человеку);
- Будут ли психологические изменения, вызванные медитацией, опосредованы и/или смягчены непривязанностью. Другими словами, приведут ли более высокие уровни непривязанности к тому, что медитирующие на ретрите испытают больше пользы в психологическом плане.
На ретрите випассаны средняя продолжительность ежедневной практики составляла 8–9 часов, с 1–2 часами обучения и вопросов/ответов. Медитативная практика в основном была неруководимой, самостоятельной (без ведения голосом). Практика была групповой в течение первой и четвертой недель, и индивидуальной, проводимой в собственной комнате в течение второй и третьей недель. Диета была вегетарианской, а тишина была обязательной. Никакие контакты (включая по мобильному телефону или электронной почте) с внешним миром не допускались.
По прошествии месяца у участников ретрита по сравнению с контрольной группой значительно повысились такие качества как непривязанность, способность к самонаблюдению (ноутинг), осознанности в целом (индекс MINDSENS), позитивный аффект (энергия, бодрость, способность к концентрации), улучшился баланс аффекта (уверенность в себе, высокая самооценка, удовлетворённость жизнью), кооперативность (готовность к сотрудничеству, направленность на других, сострадание). И понизились такие как негативное отношение к другим, зависимость от вознаграждения в той или иной форме.
Отмечена была важная роль непривязанности усиливающей данный эффект. Однако снизилось и такое качество как «самонаправленность» (самопределение и сила воли, дифференцирование себя как автономного субъекта и наличие способности к самоконтролю, саморегуляции своего поведения сообразно ситуации, в согласии с самостоятельно выбранными целями и ценностями). Это связывается с тем, что в условиях ретрита для неё не было стимулов.
К удивлению исследователей, не произошло изменений в децентрации (способности воспринимать разные точки зрения), несуждении (воздержании от оценок) и невозмутимости. Предполагается, что эти качества уже достигли потолка у всех регулярно медитирующих.
Исследовалось влияние ретритов и на другие психические качества. Так 9-дневный ретрит саматхи по результатам исследования [2] привели к росту способности к вниманию, восприимчивости, самосострадания и осознанности. Выводы были сделаны следующие:
«В исследовании оценивались последствия ретрита, который был сосредоточен исключительно на практике Шаматхе (основная традиционная буддийская медитативная практика). В число участников ретрита вошли люди со стажем. Практика медитации 1 год или меньше (ЛП) и те, у кого больше 1 год практики медитации (МП). Целью данного исследования Целью было оценить, насколько традиционная 9-дневная Шаматха на буддийском медитационном ретрите может изменить уровень внимания, осознанности и сострадания к себе у этих участников. Мы также решил выяснить, является ли медитационный ретрит, который может быть интенсивным и утомительным для начинающих, одинаково полезным как для ЛП, так и для МП. Участники ответили на анкеты до и после ретрита. Использовались Шкала осознанности и внимания (MAAS), шкала самосострадания (SCS), цифро-символьный тест, аналоговые шкалы стресса, тревоги, разочарования, восприятия и внимания, а также вопрос о достигнутом уровне Шаматхи, основанный на традиционном буддийском тексте. После ретрита участники продемонстрировали улучшения по большинству анкет и шкал. Это исследование показывает, что ретрит традиционной шаматхи может улучшить уровень осознанности, внимания и самосострадания у участников, независимо от их уровня подготовки и опыта.»
Для нас – представителей школы Трёх Путей, всё это не является чем-то новым. Хотя мы не пользовались научно-статистическим методом, действуя чисто на опыте (а он у нас немалый – наши выездные ретриты випассаны прошли тысячи людей) мы убедились, что медитация – это прямой путь к тому, что называют «раскрытием сердца».
«Сердце», в данном контексте, символизирует эмоциональную и духовную открытость, сострадание, способность к эмпатии и прощению. Путь к этому состоянию может быть долгим и непростым, но предлагаемые техники медитации являются мощными инструментами на этом пути.
Четыре ключевые практики здесь:
- Метта-медитация (медитация любящей доброты) Эта практика, зародившаяся в буддизме, фокусируется на культивировании чувства любви, доброты и сострадания, распространяя его сначала на себя, затем на близких, нейтральных людей, а затем и на тех, кто причинил нам боль. Многие ошибочно воспринимают метту как простое повторение мантры о любви. На самом деле, это глубокая работа с собственным внутренним состоянием. Ключ к успеху – искренность и готовность почувствовать любовь и сострадание на глубоком уровне. Практика начинается с направления любящей доброты к самому себе. Это важно, потому что самосострадание – фундамент для распространения любви на других. Если мы не можем любить и принимать себя, нам будет сложно любить других. Затем, мы постепенно расширяем круг своей любви и сострадания. Например, можно начать с близких друзей и членов семьи, постепенно переходя к нейтральным людям, а затем – к тем, кто вызывает у нас негативные эмоции. Это особенно сложно, но именно в этом и заключается терапевтический эффект метты. Ретрит медитации метты помогает снизить уровень стресса, улучшить эмоциональное регулирование и повысить уровень эмпатии. Научные исследования подтверждают её эффективность в лечении депрессии и тревожных расстройств. Важно помнить, что метта – не просто эмоциональное упражнение, а путь к глубокому самопознанию и трансформации. Эта техника одна из основных на наших 3х и 10-дневных ретритах.
- Медитация осознанности (Анапанасати) Эта практика, центральная в буддизме, направлена на наблюдение за дыханием, как якорем для возвращения к настоящему моменту. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями и эмоциями, мы наблюдаем за ними, как за облаками, проплывающими по небу. Эта практика развивает мета-когнитивные способности – способность наблюдать за собственным мышлением. Анапанасати помогает нам отстраниться от автоматических реакций на внешние стимулы и внутренние мысли, развить эмоциональную регуляцию и улучшить внимание. Умение быть в настоящем моменте не только успокаивает ум, но и позволяет более точно воспринимать свои потребности и потребности окружающих, способствуя более глубокой эмпатии. Более того, исследования показывают, что практика осознанности может изменять структуру и функции мозга, укрепляя связи между разными его частями, что приводит к более эффективному регулированию эмоций. Это, в свою очередь, способствует открытию сердца, так как позволяет относиться к себе и к другим с большим пониманием и состраданием. Эта технику мы также активно используем на ретритах продолжительностью в 3 и 10 дней.
- Медитация прощения: Это практика, направленная на освобождение от негативных эмоций, связанных с обидами и прошлым. Прощение – не значит забыть или оправдать причиненную боль. Прощение – это акт освобождения себя от бремени негативных эмоций, которое мешает жить полноценной жизнью. Медитация прощения может включать в себя визуализацию, аффирмации или простое принятие ситуации и человека, который причинил боль. Важно понять, что прощение – это прежде всего акт самосострадания. Освобождаясь от негативных эмоций, мы создаем пространство для любви, мира и исцеления. Процесс этот долгий и требует терпения. Важно помнить, что прощение начинается с себя. Техника практикуется в школе Трех Путей на специализированных однодневных ретритах Прощения в Москве и при необходимости на ретритах випассаны в 10 дней.
- Медитация випассана: В отличие от метты, польза Випассаны не в развитии любви и сострадания, а на глубоком самопознании. Это практика осознанного наблюдения за телом, умными процессами и явлениями внешнего мира. В процессе практики Випассаны мы наблюдаем за возникающими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями, не привязываясь к ним и не идентифицируя себя с ними. Это помогает нам понять природу ума и его динамику, увидеть механизмы возникновения эмоций и научиться работать с ними более эффективно. Хотя Випассана не является медитацией любви в прямом смысле, глубокое самопонимание, достигаемое в процессе практики, способствует развитию эмпатии и сострадания. Понимание природы собственных эмоций позволяет нам более тонко воспринимать эмоции других людей и относиться к ним с большим сочувствием. Випассана способствует развитию мудрости, которая является основой для истинного прощения и любящей доброты. Випассана практикуется главным образом на 10-дневных ретритах.
Все эти техники медитации взаимодополняют друг друга и могут использоваться как в отдельности, так и в комбинации. Важно найти подход, который вам подходит лучше всего, и практиковаться регулярно. Путь к открытию «сердца» – это путь самопознания и самосовершенствования, требующий терпения, настойчивости и искреннего желания измениться. Оказавшись на выездом ретрите випассаны, не ожидайте мгновенных результатов, но верьте в силу медитации как инструмента исцеления и роста. Помните, что консультация с квалифицированным специалистом – психологом или инструктором по медитации – может значительно ускорить и облегчить процесс.
Примерно 75 % всех научных исследований по теме медитации, посвящены пользе медитации, ретритов, пользе випассаны.
Но помимо того, существует ряд научных исследований, которые рассматривают потенциальный вред ретритов медитации. Вот некоторые из них:
- Исследования о тревожности и депрессии:
- «Meditation and Its Effects on Mental Health: A Review of the Literature» (2016): Это обзорное исследование поднимает вопрос о том, что медитация может не всегда приводить к снижению тревожности и депрессии, особенно у людей с предрасположенностью к этим состояниям.
- «The Dark Side of Meditation: A Review of Potential Negative Effects» (2014): В этом исследовании обсуждаются случаи, когда медитация может усугублять существующие психические расстройства, такие как тревога и депрессия.
- Психосоматические реакции:
- «Meditation-Induced Anxiety: A Review of the Literature» (2019): Это исследование рассматривает случаи, когда медитация может вызывать или усиливать панические атаки и другие тревожные реакции у людей с предрасположенностью к тревожным расстройствам.
- Изоляция и социальные эффекты:
- «The Role of Meditation in Social Isolation» (2015): В этом исследовании обсуждается, как некоторые формы медитации могут приводить к чувству отделенности от окружающего мира и, как следствие, к социальной изоляции.
- Сложности с концентрацией:
- «Mindfulness Meditation and Cognitive Functioning: A Review of the Evidence» (2017): В этом обзоре рассматриваются случаи, когда медитация может не улучшать, а ухудшать когнитивные функции у некоторых людей, особенно у тех, кто испытывает трудности с вниманием.
- Физический дискомфорт:
- «Meditation and Its Effects on Physical Health: A Review of the Literature» (2018): В этом исследовании обсуждаются физические проблемы, возникающие у практикующих медитацию, такие как дискомфорт и травмы, связанные с длительным сидением.
По оценкам исследователей, негативные аспекты медитации имели место примерно у 8 % практикующих. Эти исследования подчеркивают важность индивидуального подхода к медитации и необходимость консультации с профессионалами, особенно для людей с предрасположенностью к психическим заболеваниям.
Заметим, что у среди тех кто практикует медитацию действительно серьёзно, процент тех кто сталкивался с какими либо проблемами будет процентов под 90. Просто потому что серьёзная трансформация психики крайне редко проходит полностью безболезненно. Но вредом от ретрита, вредом от випассаны это назвать всё же нельзя. Потому что часто это кризис роста. В своё время эту тему подробно исследовал знаменитый психолог Роберто Ассаджиоли, считавший, что такие расстройства нельзя лечить чтобы вернуть психику «к норме», но напротив, завершение болезни станет переходом к «сверхнорме». (У нас на сайте см. также статью о «вреде медитации» Тёмная ночь души)
Бесспорно, медитация, випассана, практика молчания, как и всё на этой планете, может приносить и пользу и вред. Но пользы от ретритов випассаны несоизмеримо больше.
[1] Psychological Effects of a 1-Month Meditation Retreat on Experienced Meditators: The Role of Non-attachment
[2] Effects of a 9-Day Shamatha Buddhist Meditation Retreat on Attention, Mindfulness and Self-Compassion in Participants with a Broad Range of Meditation Experience Elisa H. Kozasa & Shirley S. Lacerda & Carolina Menezes & B. Alan Wallace & João Radvany & Luiz E. A. M. Mello & João R. Sato
Автор статьи: Максим Александров
Другие статьи по теме медитации и пользы и вреда ретритов випассаны для физического и психического здоровья:
- Темная ночь души и другие побочки випассаны
- Виды медитации: какую выбрать начинающему? – список техник.
- Научные исследования пользы медитации для психического здоровья.
- Что даёт ретрит?
- Випассана – 10 дней меняющие жизнь. Отзывы прошедших випассану.
Наш ближайший ретрит випассана:
- Ретрит на Новогодних праздниках 2025 г. — 4-7 января