Как правильно медитировать? — практическое руководство по медитации для начинающих (FAQ).

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1. Ставить ли будильник?

Мы рекомендуем отказаться от будильников. Резкий звук не лучший выход из медитации. Разве что очень тихий и самоотключаемый, для хронометража. С практикой, чувство времени в медитации развивается само. Даже уже через 4-5 сессий вы сможете выходить из медитации с точностью до минут.

2. Разрешается ли открывать глаза?

Старайтесь держать глаза закрытыми. Открытие глаз в медитации, это заметное отвлечение. Глубокое состояние будет потеряно. По данным нейроученных 30 % ресурса мозга выделяется для обработки зрения, если глаза закрыты, часть ресурса высвобождается и перераспределяется на обработку сознания.

3. Как дышать?

Дыхание естественное. Через нос. Если дыхание сбивается, задержите его на несколько секунд и отпустите, оно восстановит естественный ритм.

4. Можно ли одевать маску для сна?

Медитировать лучше при свете. Свет можно приглушить. Свет, попадая на сетчатку, блокирует выработку одного из гормонов сна — мелатонина. Это позволит уменьшить сонливость в медитации.

5. Можно ли использовать беруши? 

Для новичков шум может быть большим препятствием в практике. Мы рекомендуем их использовать, это может значительно углубить практику.

6. В какой позе медитировать?

Об этом можно прочитать в нашей отдельной статье о позе для медитации. Лучше всего медитировать на стуле, не прислоняясь к спинке, с упором в крестец. Если не засыпаете в медитации, то можно и лёжа на спине.

7. Можно ли менять позу, если спина затекла?

Медитация в полной неподвижности – залог успеха. Правильная, сбалансированная поза в медитации и удобное сидение решает большинство проблем. Но согнувшуюся спину выпрямить можно, делая это максимально медленно и осознанно. В такие моменты ум проще всего соскальзывает в мысли и происходит откат. 

8. В какое время суток лучше медитировать?

Лучше медитировать в одно и тоже время. Обычно утренние медитации эффективней, но подходит любое время суток. Формальную медитацию сидя лучше завершать не меньше чем за полчаса до отхода ко сну. Медитацию метта отдельно можно практиковать и лежа, непосредственно перед засыпанием.

9. Как с приёмом пищи?

Медитировать стоит не раньше, чем через час после еды. Пока идёт активный процесс пищеварения лучше ему не мешать, да и сонливости будет меньше. На пустой желудок тоже медитировать не стоит, чтобы было меньше отвлечений и мыслей о еде.

10. Как поступать с раздражением, желанием почесаться, нетерпением и т.д. 

Всё это признаки напряжения. Отпустите контроль, примите ситуацию, расслабьтесь ещё больше, перестаньте «стараться». Используйте главное средство для остановки внутреннего диалога — Технику Расслабления (ТР).

ПОЛЕЗНЫЕ ПОДХОДЫ В МЕДИТАЦИИ

1. Плохая медитация — это медитация, которой не было. Все остальные — это замечательный опыт.
2. Медитация это не избавление от думания, это не про контроль ума, это не блокирование эмоций. Медитация — это как поход в ментальный кинотеатр, с покупкой билетов на самый задний ряд, ведерка поп-корна и наблюдением за всем из далека. Медитация — это ничего-не-делание, только безоценочное наблюдение.
3. В медитации наблюдения за дыханием анапанасати мы одновременно удерживаем внимание на:
   • Ощущениях от дыхания.
   • Темноте век (расфокусированно смотрим вперёд).
   • А само дыхание используем как метроном (опору осознанности).
4. В медитации не пытайтесь устранить мысли  и чувства, вместо этого наблюдайте за их появлением, как зритель из кинозала — на экране бушуют эмоциональные бури, но вы помните, что это всего лишь луч света кинопроектора. Главное не давать мыслям развиваться, вытягиваться в цепочку.
5. Если вовлечение в размышление всё же произошло, зафиксируйте факт отвлечения, улыбнитесь и расслабьтесь – мысли следствие напряжения. Делать это лучше на выдохе, на 4 шаге инструмента остановки внутреннего диалога ТР
6. Также поступайте, если вдруг поймали себя на том, что используете другую медитативную технику – к примеру, ритмизируете дыхание или используете одноточечную концентрацию.
7. Когда приходят приятные состояния или джханы (дхьяны), не цепляйтесь за них, не делайте их целью практики, не ожидайте их появления. Медитация важна сама по себе — каждая минута медитации.
8. Длительность медитаций важна, но достигается она не волевым усилием, а всё большим расслаблением и отпусканием контроля.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО МЕДИТАЦИИ

1. Чтобы были результаты, медитация в период онлайн-ретритов и интенсивов должна быть в приоритете. Психология и мотивация — главные движители в практике. Если вы повысите внутренний приоритет медитации над остальными событиями жизни, у вас будет меньше сопротивления к практике. А в самих медитациях меньше мыслей и других отвлечений.
2. Практиковать необходимо каждый день. Даже если ничего не выходит и совсем нет времени, хотя бы 10 минут. Создание «ритуала» медитации открывает двери к источнику мотивации к медитации.
3. Важная поддержка мотивации – чётко сформулированные намерения и цели.
4. Чтение книг по медитации в ходе обучения практики тоже пойдёт на пользу процессу, как и практика и общение в комьюнити медитирующих.
5. Подготовьте специальное место для медитации. По возможности, медитируйте в строго определённое время. Используйте простые ритуальные действия чтобы переключать ум на практику и выработать привычку.
6. Первое время вас будут отвлекать посторонние шумы и 1001 отвлечение, ум будет блуждать. Ваша реакция на них тоже предмет для наблюдений. Со временем внимание стабилизируется, осознанность усилится и вы перестанете реагировать на помехи.

ИНСТРУКЦИЯ ПО МЕДИТАЦИИ ДЛЯ КАЖДОЙ СЕССИИ

1. Перед медитацией важно создать непоколебимое намерение на медитацию. Например:
   • Медитировать не менее такого-то времени.
   • Не вовлекаться в размышления, даже если они приятные, интересные и гениальные
   • Хвалить себя за каждое распознавание отвлечений.
2. Не попадайтесь в ловушку ожиданий и разочарований – каждая медитация ценна независимо от результатов. Помните про то, что не бывает плохих медитаций. Будьте к себе предельно мягки и фокусируйтесь только на положительных моментах медитации. 
3. В начале практики вспомните с какими помехами вы столкнулись в прошлых медитациях. Отрефлексируйте их и настройте себя на их преодоление.
4. Пообещайте себе награду после практики медитации. Этот действенный прием для создания положительных психологических подкреплений и снижения внутреннего сопротивления.
5. Начав медитацию пару минут просто сидите, ощущайте пространство, запахи, дыхание в разных частях тела.
   • Далее расширьте внимание на максимально дальние расстояния, попробуйте услышать самые дальние от вас звуки.
     Постепенно сужайте восприятие звуков до пространства, в котором вы медитируете, не давая уму соскальзывать в мысли.
   • Потом соберите всё своё внимание на теле. Внешний мир для вас уже больше не существует.
   • Затем можно переходить к метте, а минут через 20+ к медитации анапанасати.
   • Ко всем отвлечениям и напряжениям применяйте технику: распознавание — расслабление — улыбка (ТР)
6. Закончив медитацию не открывайте глаза ещё пару минут, прислушиваясь к телу. Вспомните особенности этой сессии. Похвалите себя. Если вам близок буддизм – посвятите свои заслуги всем живым существам.

Это краткое практическое руководство по медитации (FAQ) предназначено прежде всего для онлайн-ретритов и интенсивов нашей школы, но вполне может быть актуальным и для индивидуальной практики медитации.

Будем рады комментариям о вашем опыте и рекомендациях к практике.

📜  Автор: Максим Сати

Связанные статьи по теме: Как правильно медитировать? — практическое руководство по медитации для начинающих (FAQ).

• Как начать медитировать и сделать медитацию привычкой?
• Медитация. Как правильно работать с помехами? — лучшие техники.
• Сколько нужно медитировать в день?