Сколько нужно медитировать в день, чтобы добиться оптимального результата? В этой статье о продвинутом уровне практики, для тех кто перешел к полностью самостоятельной медитации и преодолел рубеж 1 час длительности сессий.
Исследуя вопрос длительности медитации мы, прежде всего, должны помнить, что и медитации и цели практики бывают разными. Есть техники, которые позволяют достаточно быстро и глубоко уходить в глубины собственной психики.
К примеру, существуют методики образных (визуальных) медитаций, использующие инструмент активного воображения и блуждающего режима ума. Здесь для достижения яркого результата (при наличии способностей к такого рода практикам) бывает достаточно и 15-минутного сеанса. Для опытного практика при медитации 30-40 минут бывает возможно достичь очень глубоких состояний – в том числе рупа- и арупа- дхьян (джхан) из классических медитаций.
Но подвох в том, что быстрые и яркие результаты, не означают – устойчивые. Для ежедневных практик, постепенно меняющих физиологию мозга, создающих ровный положительный фон, больше подходят другие методы.
В классических буддийских практиках, вне ретритов, обычная длительность медитаций — 1-2 часа. Медитация 1 час – это рекомендованное минимальное время медитации. Иногда по прошествии часа меняется форма медитации – например от сидячей к медитации в ходьбе. Как правило, такая медитация использует «ориентальные» позы – сидя на полу. При сохранении полной неподвижности примерно через полчаса начинают затекать ноги. Поэтому медитировать больше часа европейцу сложно физически.
В связи с этим во многих школах стали практиковать медитацию на стуле и лежа на спине в шавасане. Это позволило значительно увеличить продолжительность сессий.
Для примера, в интегральной методике школы Трёх Путей, продолжительности медитативных сессий (кроме визуальных медитаций) придаётся особое значение. Опыт показывает, что при использовании классических методов, вроде метты и анапанасати, достижение состояние самадхи (дхьян) становится возможным при медитации продолжительностью более 1 часа. Значительные изменения ума и психики возможны уже при медитации 2 часа, а оптимальные условия возникают при медитации длительности 3 часа и более – когда становится возможным достижение ниродхи (опыта «не-я») – приостановки обычного сознания и переживания Ниббаны (Нирваны)/кэнсё.
Разработаны приёмы, которые позволяют достичь такой длительности – это развитие непреклонного намерения, использование медитации метта как базового методы подготовки ума к длительным сессиям, рекомендации о том как правильно сидеть на стуле и медитировать часами. В Школе разработан специальный стул для длительных медитаций.
Минус здесь в том, что такие продолжительные медитации организовать себе в процессе рабочих будней, мягко говоря, проблематично. В большей степени для этого подходит режим ретрита и выходные.
Поэтому практикующему желательно владеть всеми перечисленными методами, чтобы иметь возможность их чередовать. Оптимальным режимом здесь будет ежедневная часовая классическая медитация. В случае напряжённого режима можно попробовать перейти к образным медитациям, не требующим железной регулярности. При наличии свободного времени – выходные, отпуск – переходить к длительным сессиям. А, при возможности, несколько раз в год, – к супер-длительным медитациям на ретритах или в специально организованном «затворе».
В качестве итогов статьи:
1. Оптимальная длительность медитации в день, для городских условий — 1 час. Это длительность при которой вы будете наблюдать в себе и своей жизни явный прогресс.
2. Чуть менее эффективно практиковать два раза в день по 30 минут. Оптимально для поддержания минимального уровня осознанности и баланса в жизни.
3. Если вы хотите прорывов в практике, глубинных трансформаций ума и соприкосновения с высшими состояниями сознания, — необходимы длительные, 3 часа и более медитации.
С другой стороны: «Плохая медитация — это медитация, которой не было» 🙂
Любая медитация — это положительный опыт. Если вы медитируете пока еще нестабильно, сессии небольшой длительности или используете аудио-медитации, — это также бесценные инструменты самопознания и наполнения жизни.
В статье отражен многолетний личный опыт преподавания авторов статьи и статистика нескольких буддийских и светских школ медитации.
📜 Авторы: Максим Александров, Максим Сати