Медитация становится всё более популярной. Ещё несколько десятилетий назад она была достоянием немногих практиков, главным образом монахов и была тесно связана с конфессиональными традициями. Сейчас её преподают в Гарварде и Стэнфорде, внедряют в школах Австралии, Канады, США, Бразилии, Перу, Чили и Эквадора. Существуют масштабные программы по обучению медитации заключённых. Она становится обязательной частью корпоративный жизни в таких компаниях как Apple, Google, McKinsey & Co, HBO, Toyota, Deutsche Bank, Yahoo, Facebook, Twitter, GM, IBM, Siemens, Kyocera. Количество научных публикаций, пользе медитации каждый год вырастает в геометрической прогрессии.
Очевидно, что у древних практик были выявлены общеполезные прикладные аспекты, но какие именно?
Универсальность медитативных практик в том, что они позволяют глубоко трансформировать практически все области психики. Медитация оказывает влияние на мозг, на здоровье, на сознание и бессознательное.
- ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СФЕРА
Согласно научным данным, депрессии, апатии и весь спектр подобных состояний является продуктом того, как мы реагировали или думали в прошлом. Мы сами невольно создаём такие «мини-шаблоны» эмоций из наших мыслей и реакций на протяжении жизни. Даже если мы просто размышляем о чём-либо негативно или так же реагируем, — всё это пополняет «картотеку» негативных шаблонов. Лимбическая система «записывает» их в память, как правильную реакцию, очевидно способствующую выживанию организма. И впоследствии, даже на безобидные происшествия жизни мы «получаем» от нашего мозга деструктивные нефункциональные состояния, приводящие к агрессивному поведению, подозрительности, хронической усталости и т.п.
Напротив, в таких практиках медитации, как метта – медитация любящей доброты, мы обучаем свой мозг создавать положительные состояния, а затем «включать» нужный эмоциональный шаблон и вне медитации, в повседневной жизни. Например, в случае стресса увеличивать количество таких положительных гормонов как серотонин и окситоцин в крови, снимая стресс. А в случае тревожности или перевозбуждения активизировать повышение уровня нейромедиатора — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), тем самым успокаивая себя.
При длительной практике медитации любящей доброты новые положительные эмоциональные шаблоны начинают преобладать в нашей жизни и включаться без нашего участия. Мы начинаем чувствовать себя всё лучше просто так, без каких-либо усилий или условий. Так что медитация Метта оказывает влияние и на здоровье – данные исследований уверенно говорят о снижении стресса у новичков и уменьшении порогового значения стресса у опытных практиков.
Эта медитация также способствует развитию эмпатии – способности правильно считывать состояния других людей, развивает эмоциональный интеллект. Именно умение «читать» эмоции и сопереживать другим людям, что позволяет нам по-настоящему слышать и понимать друг друга, чувствовать общность и близость друг с другом, договариваться друг с другом. Так что польза медитации метта для обычной жизни налицо.
- КОНЦЕНТРАЦИЯ, СТАБИЛЬНОСТЬ ВНИМАНИЯ.
Данные исследований свидетельствуют о том, что с каждым годом способность мозга современного человека удерживать внимание становится всё слабее. Согласно исследованиям профинансированным Сбербанком, у представителей «поколения Z», среднее время концентрации составляет всего 8 секунд! Потом появляется желание просмотреть почту, заглянуть в соцсети, просто посмотреть в телефон и т.д. и т.п.
Препятствуют концентрации внимания и интенсивное развитие технологий, и увеличивающийся с каждым днём объём информации. Наш мозг просто перегружен этим нескончаемым информационным потоком. Психологи придумали даже отдельный термин — синдром информационной усталости.
Весомый вклад в падение уровня концентрации также вносит многозадачность. Частые переключения между задачами вызывают повышенное выделение кортизола, гормона стресса, а также адреналина, что ускоряет мозговую активность, но приводит к раздробленности мышления и падению концентрации. Наша физиология так устроена, что при каждом переключении между делами и задачами в мозгу активизируются центры удовольствия. За каждое отвлечение и переключение на что-либо мы получаем порцию гормона удовольствия дофамина. В итоге нам нравиться переключаться с задачи на задачу и просто отвлекаться, наш мозг поощряет нас за это.
Результат — ещё большее ослабление «мышцы» концентрации, информационная перегрузка, низкая продуктивность, появление стресса, ухудшение IQ и EQ, снижение когнитивной (познавательной) функции, ухудшение способности к анализу, прокрастинация к действительно важным делам и появление многих других деструктивных факторов. Исследователи также связывают многозадачность с падением количества серого вещества в центре высшей нервной системы — коре головного мозга.
Между тем, способность произвольно удерживать внимание на сознательно выбранном объекте — это наше главное эволюционное достижение. Именно благодаря ему люди столь стремительно выделились из животного царства, создав культуру.
В медитации способность собирать и удерживать ум на выбранном объекте — это основа любой практики. Именно отключая «блуждающий режим», мы создаём условия для глубокой трансформации ума. Есть практики, основанные на столь глубокой концентрации, что весь окружающий мир как бы перестаёт существовать. Но для развития стабильности внимания подойдёт любой вид медитации, так она всегда подразумевает наличие объекта концентрации, которым может быть дыхание, чувство, пламя свечи, само внимание или что-то другое. (медитация на дыхании – анапанасати – важнейшая буддийская практика)
- ОСОЗНАННОСТЬ
Наука подтверждает, что мы не видим окружающий нас мир напрямую, а воспринимаем создаваемое мозгом его отражение в нашем сознании. Таких мини-сознаний, зрительных, слуховых, тактильных и других, в каждую секунду может создаваться огромное количество. Однако мы можем, как утверждают ученные, воспринимать (осознавать) не более 4 факторов одновременно.
Осознанность — это способность «видеть» эти факторы, понимать, на что обращено наше внимание в данный конкретный момент времени. Способность замечать, сфокусированы ли мы на какой-то задаче или ушли в размышления и присутствуем ли в моменте здесь и сейчас в целом.
Практика осознанности, внимательности, присутствия в настоящем одна из базовых медитативных техник. Именно она лежит в основе анапанасати – медитации на дыхании)
Осознанность и концентрация идут рука об руку, но это не одно и то же. Развивая концентрацию, мы развиваем однонаправленность внимания — мышцу удержания фокуса. Развивая осознанность, мы развиваем способность наблюдения за наблюдением — можно назвать это мышцей чувствительности к перемещениям нашего внимания.
Осознанность можно назвать ключевым фактором, влияющим на качество нашей жизни. Именно благодаря осознанности мы можем определить, в каком состоянии мы находимся, испытываем тревожность или радость, определить, когда гордыня затмевает трезвость суждений, или, когда наше внимание отклоняется от важных дел, и мудро направить его обратно. Осознанность позволяет нам разотождествляться с мыслями, и «видеть», и притормаживать наши автоматические негативные реакции.
Научные исследования приводят данные о том, что и исполнительный контроль, как основная функция, регулирующая эмоции, автоматические реакции, а также отвечающая за планирование и достижение целей в целом, напрямую связана с развитием осознанности в практиках медитации.
СОЗНАНИЕ И БЕССОЗНАТЕЛЬНОЕ
Вопрос о том, что такое сознание один из самых сложных в философии.
Позицию нейрофизиологии озвучил Томас Метцингер в своей работе «Тоннель эго»:
«Сознание представляет собой нейронный коррелят, который можно представить в виде информационного облака, парящего над нейробиологическим субстратом. «Границы» этого информационного облака не физичны, а функциональны: облако физически реализуется совокупностью широко распределённых по вашему мозгу и разряжающихся нейронов. Так же, как настоящее облако состоит из крошечных капель воды, парящих в воздухе, так и нейронная активность, обеспечивающая всю полноту вашего сознания, составлена из миллионов крошечных электрических разрядов и химических связей в синапсах. Строго говоря, у него нет определённого места в мозгу, хотя оно обладает свойством согласованности».
Эффект самосознания возникает, когда нейроны «облака» разряжаются в связном ритме. У опытных медитаторов эта связность заметно возрастает – т.е. медитация влияет прямо на мозг.. Это значит расширяется и область сознательного охватывая ранее неосознаваемые процессы.
В классической буддийской медитации на самых глубоких уровнях нам открывается состояние называемое «сфера отсутствия всего». Это состояние — последний рубеж восприятия, сознание, наблюдающее само себя. На этом уровне мы «воспринимаем» само сознание-зеркало, «облако» Томаса Метцингера. В ещё более глубоких состояниях сознание перестаёт быть непрерывным и самовосприятие исчезает.
Значительные возможности открывает медитация (прежде всего тантрические практики) для работы с бессознательным. Речь идёт не только о «подсознании» — области вытесненных эмоций, но и о более глубоких настройках психики, которые открываются через яркие архетипические образы и восприятии «иных миров». Фактически эти «миры» тесно связаны с теми или иными настройками психики.
В числе этих настроек т.н. «базовые инстинкты» общие для сложноорганизованных биологических организмов. У человека они присутствуют не как «инстинкты» – т.е. как жёсткие программы, исключающие невыполнение, а как устойчивые программы, недружно сосуществующие с программами культурными. Это:
- Инстинкт самосохранения
- Инстинкт продолжения рода
- Инстинкт доминанты (иерархический инстинкт)
Важными бессознательными настройками, базовыми и для биологических, и для культурных программ (связанных с жизнью в сложноорганизованном социуме, кооперацией, поиском смысла) является:
субъектно-объектное восприятие, восприятие тела в пространстве и отождествление происходящих в теле и психике процессах с собой (я-сознанием).
Всё это обычно воспринимается как данность
Но высшие цели медитации, выходящие за пределы психотерапевтических задач, предполагают радикальную трансформацию и в этих областях, устраняя не внешние очевидные признаки, а корни страдания.
НЕКОТОРЫЕ ВЫВОДЫ
☯️ Первое, социальное и эмоциональное направление лучше всего развивается через практику медитации метта.
☯️ Концентрацию развивают все виды медитации внимательности.
☯️ А для значительных и быстрых изменений в осознанности и в личности важны длительные, многочасовые медитации и, конечно, выезды на медитативные ретриты-интенсивы.
Качество нашей жизни, количество неудовлетворённости в ней и счастья, успешность в отношениях, продуктивность, здоровье — напрямую зависят от развития во всех 3 сферах, описанных в статье.
☀️ Мы ежедневно чистим зубы, ездим в отпуска, смотрим фильмы, читаем соцсети, занимаемся спортом, и так замечательно, если уделяем тренировке своего ума хотя бы не меньшее внимание.
Используемые в статье материалы:
* Шаблонов эмоций нет в ДНК или где-то ещё, исследование: Study reevaluates whether humans’ physiological reaction to emotions is uniform.
* Медитация, стресс и гормон серотонин, исследование: Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression.
* Положительные эмоции и медитация метта, исследование: Common variant in OXTR predicts growth in positive emotions from loving-kindness training.
* Снижение стресса при практике медитации, исследование: Loving-Kindness Meditation’s Effects on Nitric Oxide and Perceived Well-being: A Pilot Study in Experienced and Inexperienced Meditators.
* Связь медитации и рабочей эффективности, исследование японских ученных: The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study.
* Децентрализация «я» и развитие эмпатии в медитации метта, ислледование: Decentering the Self? Reduced Bias in Self-vs. Other-Related Processing in Long-Term Practitioners of Loving-Kindness Meditation.
* Синдром информационной усталости: данные из Википедии.
* Иследование Сбербанка поколения «Z»: «30 фактов о современной молодёжи».
* Многозадачность. Статья на сайте Стенфорда с выводами исследования: Media multitaskers pay mental price, Stanford study shows.
* Многозадачность и гормон дофамин. Ещё немного о деструктивности многозадачности: Neuroscientist Daniel Levitin Explains Why Multitasking Is a Harmful Addiction.
* Многозадачность. Падение серового вещества в связи с многозадачностью, исследование: Higher media multi-tasking activity is associated with smaller gray-matter density in the anterior cingulate cortex. * Развитие исполнительного контроля в медитации (контроль эмоций, автоматических реакций, планирование, достижение целей и т.д.), исследование: Meditation, mindfulness and executive control: the importance of emotional acceptance and brain-based performance monitoring.