Возможно, вы уже пробовали медитировать или как минимум слышали от знакомых о медитации и о том, что они нашли в этом что-то для себя полезное. Сложность только в том, что «медитации вообще» не существует. Есть конкретные виды медитации, работающие с разными аспектами психики и энергетики, каждая из которых нацелена на решение своих задач. Конечно, у них есть и общие черты – это сочетание внутренней тишины, общей расслабленности и собранности (сосредоточенности) внимания. Но вот то куда направляется это внимание и для каких целей это уже специфика той или иной техники.

С какой медитации начать? Вот краткий перечень лучших видов медитации:

С какой медитации начать? Самая простая задача – релакс – просто расслабиться, отключиться от мыслей и проблем, перезагрузиться. Здесь вполне подойдут аудио медитации – с приятной музыкой и гипнотическим голосом мастера медитации. Это одна из простейших техник медитации. А лучшие аудио медитации — это когда этот голос обучает практикам, которые потом можно применить самостоятельно, без сопровождения.
В случае самостоятельной медитации удержать ум сосредоточенным, без отвлекающих мыслей уже совсем не просто. Чтобы освоить эту медитацию придуманы многочисленные приёмы. Одним из лучших видов медитации является– сосредоточение на дыхании – мы ведь сами собой дышим, не нужно ничего другого придумывать, контролировать дыхание тоже не надо, просто отлеживай вдохи и выдохи. Проблема в том, что это скучно. Ум постоянно убегает и пытается развлечь себя всякими блуждающими мыслями.
Но в списке видов медитации есть специальные приёмы – например «дзенский счёт» — когда ведётся подсчёт циклов вдохов-выдохов, до 7-10, потом снова сначала. Можно отслеживать выдох по ощущению в ноздрях, постепенно это вводит в лёгкое трансовое состояние.
Можно на выдохе произносить мантру (как это делается в трансцендентальной медитации (ТМ). Таким образом постепенно затихают мысли, что позволяет просто не фиксироваться на них и уйти в глубокие трансовые состояния, переживая блаженство.
Более сложным вариантом является техника медитации анапанасати (или анапана). Медитация обычно направлена не просто на паузу в психической активности (хотя, и она даёт хороший освежающий результат), её задача трансформировать психику, научить её работать по-новому. Один из главных подходов тут – это осознанность. В обычном состоянии мы, по сути, спим наяву, мысль перебегает туда-сюда, то в прошлое, то в будущее, то в переживания, то временно в текущую задачу. При этом подавляющее количество восприятий, того, что с нами происходит, просто остаются за кадром. Осознанность – это моменты, когда мы действительно осознаём настоящий момент. И это действительно другой режим восприятия жизни. Мы можем не просто следить за дыханием, а осознавать вдох и выдох, осознавать чувства и мысли. Но не погружаться в них, а просто отстранённо фиксировать – вот пришла мысль, вот зуд, вот раздражение. На этом построены многие известные медитации.
Само это отстранённое отмечание, без привязки к дыханию, называют ноутинг. В списке лучших видов медитации для начинающих он занимает не последнее место. Это не только развивает осознанность, но позволяет радикально уменьшить число отвлечений. Ноутинг или отмечание – это одна из самых распространенных медитаций на западе.
В списке видов медитации (подходящих и для начинающих) есть особый метод сканирования тела – когда внимание скользит по телу в определённой последовательности и отмечает всё физические ощущения. При этом человек находится в сейчас. Восприятия эти безоценочны и отстранённы, ощущения просто фиксируются, не делясь на приятные и неприятные (это важно). Эмоции – приятные и неприятные, по сути, тоже мы ощущаем через определённые ощущения в теле, это позволяет отвлечься и разотождествиться с самой эмоцией.

На этом отвлечении от эмоции/аффекта в медитации построена западная методика MBCT – «когнитивная терапия, основанная на осознанности». В клинической психологии эта техника медитация используется для борьбы с депрессией, а родственная ей техника медитации MBSR для снижения стресса. Принцип тот же: безоценочная регистрация приходящих мыслей и чувств. Человек регистрирует каждую мысль не «присваивая», не осуждая и не «вовлекаясь» в неё. Его обучают сознательно переключать режимы вовлечённости в процесс для достижения результата и в пассивный режим просто принятия, фиксации происходящего. Клинические исследования показали снижение депрессивных проявлений на 30-60% и равную эффективность использования этой техники медитации для снижения психологического стресса, против выгорания, деструктивной жалости к себе, тревожности, беспокойства, усталости от болезни, злоупотребления психоактивными веществами. Техника сканирования тела из прошлого пункта на начальных этапах здесь является основной.
Самой глубокой из практик осознанности является буддийская медитация Випассана. Этот вид медитации не для начинающих. Задача её ещё более глобальная – устранение корней страдания, как таковых. Если говорить современным языком – перепрограммирование психики. А «больными» (с неадекватной оценкой происходящего и неправильными реакциями) считаются все живущие. (Заметим, что технику випассана не стоит путать с одноимённой школой, практикующей методику Гоенки, наблюдения за дыханием и сканирование тела)
Медитация метта – особый вид медитации, настоящая жемчужина среди медитативных практик, тоже имеющая буддийские корни. Но её задача не наблюдать, а создавать эмоцию: направлено вызывать в себе чувство любви и сострадания к себе, другим людям и всем живым существам. Психику действительно можно «натаскать» на определённые состояния, записать программы счастливых состояний в бессознательное, и заменить ими программы саморазрушительные и деструктивные.
А одной из самых разрушительных программ является неадекватное чувство вины, обиды, детские и душевные раны, недовольства собой и окружающими. Специально для решения этой проблемы в списке лучших видов медитации для начинающих присутствует Практика Прощения. В ней используются те темы и жизненные ситуации, которые вызывают сильный эмоциональный резонанс. Благодаря этому происходит целенаправленное «перепрограммирование» зон напряжения, забирающих энергию и отравляющих жизнь.
Модной и экзотической версией практики прощения в списке лучших видов медитации для начинающих является Хоопонопоно – одна из простейших техник медитации. Суть её вкратце – мысленно просить прощения у всех, кого обидел (процесс конечно более сложный и проходит через стадии покаяния, прощения, благодарности за опыт и выражение любви). В своё время на Гавайях это была групповая психотерапевтическая практика, теперь практикуется в медитации индивидуально. (Строго говоря, христианские практики покаяния и исповеди работают в том же направлении).
Программирование бессознательного на определённые состояния, а через них программирование собственной жизни, лежит в основе медитативного курса Джо Диспензы. Основным средством медитации здесь является самовнушение и техника визуализация желаемого, происходит это в медитативных (трансовых) состояниях.
Непосредственно с бессознательным работает и Практика Образной медитации. Но в основе её не прямое программирование бессознательного, а «путешествие» туда и прямое исследование его структур через спонтанно приходящие архетипические образы. А уже после этого точечное воздействие через них. Саморазвитие, с этой позиции, это устранение дисбаланса между разными «этажами» бессознательного и открытие самых верхних из них («надсознания»).

Итак, освоив медитацию, можно научиться или усилить свои «сверхспособности»:

Расслабляться и восстанавливать силы. Благодаря этому поддерживать высокую работоспособность, крепкий сон, энергию, драйв и энтузиазм.
Концентрировать внимание. Не распыляться, удерживать внимание на конкретной задаче, вплоть до её решения. Концентрация — ключевой навык для личной и профессиональной эффективности:

Повышение производительности: Концентрация позволяет более эффективно выполнять задачи, сокращая время, необходимое для их завершения.
Улучшение качества работы: Сосредоточенность помогает детально проработать задачу, что приводит к более высокому качеству результатов.
Снижение стресса: Когда вы сосредоточены, меньше шансов для стресса из-за отвлекающих мыслей или действий.
Улучшение памяти: Регулярная практика концентрации может улучшить долговременную и кратковременную память.
Лучшее усвоение информации: Концентрация улучшает способность усваивать и обрабатывать информацию – развиваться и самосовершенствоваться.
Развитие равностности: Умение сосредоточиться требует и развивает терпение, что важно полезно во многих аспектах жизни.

Обрести осознанность. осознание своих ощущений, мыслей, чувств, действий, мотивов и происходящих событий в режиме реального времени.

Осознанность — это прежде всего:

Снижение стресса: Осознанность помогает снизить уровень стресса, так как практика направлена на признание и принятие текущего состояния без попыток изменить его.
Эмоциональное равновесие: Осознанность способствует лучшему управлению эмоциями и развитию эмпатии.
Повышение самосознания: Практика осознанности углубляет понимание себя и своих реакций на различные ситуации.
Улучшение физического здоровья: Осознанность положительно влияет на физическое здоровье и сон.
Улучшение психического здоровья: как было доказано, она эффективная в борьбе депрессией, зависимостями, тревожностью, паническими атаками
Лучшее взаимодействие с другими: Осознанность способствует более глубокому пониманию других людей, улучшая отношения, делая их более открытыми и искренними.

Осознанность — это универсальный инструмент, который может помочь вам жить полной и счастливой жизнью, проживая каждое мгновение жизни во всей их глубине и красоте.

Раскрыть свое сердце:

Быть готовым чувствовать и выражать эмоции, даже если они уязвимы или болезненны.
Освободиться от внутренних блоков и страхов.
Прекратить войну внутри себя (с самим собой и окружающими).
Обрести способность устанавливать глубокие и значимые отношения с другими людьми.
Развить доброту и сострадание.

Вступить в диалог с собственным и коллективным бессознательным.

Это процесс взаимодействия с глубинными слоями психики, которые обычно находятся за пределами нашего осознанного внимания, способный принести ценные плоды:

Самопознание: Понимание скрытых мотивов и желаний, которые могут влиять на наше поведение, решения и состояния.
Эмоциональное исцеление: Работа с бессознательными чувствами и травмами может помочь их разрешить и привести к эмоциональному здоровью.
Творческое вдохновение: Бессознательное часто является источником творческих идей и интуиции.
Решение проблем: Часто ответы на самые сложные вопросы приходят из глубин бессознательного через осмысление образов и символов.

С чего начать?

Настроиться медитировать регулярно, хотя бы 20 минут в день (лучше больше). Выделить для этого «священное время» только для себя. Статья: Как начать медитировать?

Медитировать можно лёжа, сидя на полу, сидя на стуле или при ходьбе.

Но научить медитировать правильно может только мастер медитации только на ретритах, специальных курсах или при индивидуальном обучении. Форматов доступных в Москве для обучения разным видам и техникам медитации тоже много:

Групповые курсы, которые проводит тренер по медитации (так обучают, например, методам когнитивной терапии)
Индивидуальное обучение медитации с преподавателем (онлайн или оффлайн). Это эффективно, но не дёшево. Максимально подходит для занятых и обеспеченных людей.
Индивидуальный затвор. Если есть возможность уединиться дома или в тихом, подходящем месте, на несколько дней (недель). И целиком посвятить это время медитации.
Ретрит. Групповые занятия (обычно в молчании, в специализированном центре, обучение медитации под руководством опытного инструктора). Обычны ретриты на 1, 3 и 10 дней (последние, естественно, самые эффективные).

Выберите из списка лучшие виды медитации, которым вы хотите научиться и найдите подходящую школу в Москве. Как выбрать школу, учителя и ретрит випассана в этой статье.

Автор статьи: Максим Александров

Другие статьи по теме: «Лучшие техники медитации (список разновидностей медитативных техник)».

Где в Москве можно научиться медитации и как найти подходящего учителя?
Индивидуальное обучение медитации или съездить на ретрит випассаны?
В чём особенности индивидуального обучения медитации?