За последние десятилетия прошёл целый вал научных публикаций, посвящённых исследованию медитации. Несколько десятков тысяч исследований и охватить все просто невозможно. Но определённые выводы уже можно суммировать.
В поле внимания исследователей оказались такие виды медитации как:
- Медитация осознанности (майндфулнес, сати)
- Медитация любящей доброты (метта)
- Медитация сострадания (каруна)
Практика осознанности находится в поле внимания психологической науки уже с 1970-х. Большую роль в исследовании пользы этой медитации, в том числе для психического здоровья сыграл Джон Кабат-Зинн, разработавший терапевтическую программу MBSR (снижение стресса на основе осознанности), которая широко используется для работы с болью, беспокойством, лечения псориаза, укрепления иммунитета и т.д., в гражданской и военной сфере.
Осознанность была описана как «форма включенного наблюдения, которая характеризуется ежеминутным осознанием воспринимаемых психических состояний и процессов, включающим непрерывное, немедленное осознание физических ощущений, восприятий, аффективных состояний, мыслей и образов».
Она включает такие качества как:
- направленное намерение уделять внимание сиюминутному (ежемгновенному) опыту
- заметное отличие от обычных, повседневных режимов сознания
- четкий фокус на активном исследовании сиюминутного опыта
- непрерывность точного, бесстрастного, безоценочного и устойчивого сиюминутного осознания непосредственного опыта
- позиция открытости, принятия, доброты, любознательности и терпения
Пауль Гроссман
Обзор литературы [1] показывает, что медитация осознанности (MBT) приносит пользу для психического здоровья, для снижения негативных психологических состояний, таких как стресс, беспокойство и депрессия. В этом обзоре представлены 39 научных исследований медитации с участием 1140 человек, получавших MBT при различных состояниях, включая рак, генерализованное тревожное расстройство, депрессию и другие психиатрические или медицинские состояния. Оценки эффекта показывают, что MBT эффективна для улучшения симптомов тревоги и подавленного состояния у пациентов с тревожными и аффективными расстройствами. У других пациентов это вмешательство было умеренно эффективным для улучшения симптомов тревоги и подавленного состояния. Этот эффект был надежным и не зависел от количества сеансов лечения или года публикации. Более того, эффекты лечения сохранялись в течение последующего наблюдения. Эти результаты показывают, что медитация приносит пользу для психического здоровья, что терапия, основанная на осознанности, является многообещающим вмешательством для лечения проблем тревоги и подавленного состояния в клинических группах.
Медитация метта (медитация любящей доброты)
Научные исследования медитации метты и каруны, с точки зрения пользы для организма человека и для мозга, начались значительно позднее [1]. Большей частью в 21 веке.
Медитация любящей доброты (LKM) направлена на развитие эмоционального состояния безусловной доброты ко всем людям.
Медитация сострадания (CM) включает в себя техники для развития сострадания или глубокого, подлинного сочувствия к тем, кого постигло несчастье, вместе с искренним желанием облегчить эти страдания.
Любящая доброта, также известная как метта (на пали), это традиционная для буддизма практика бескорыстной и безусловной доброты ко всем существам. Аналогично, сострадание (каруна) можно определить как «искреннее желание, чтобы чувствующие существа были свободны от страданий и причин страданий». По словам Далай-ламы, сострадание можно сравнить с чувством любящей матери, которое она испытывает, чтобы облегчить страдания своего ребенка, находящегося в беде, но направлено на всех существ.
Между этими техниками и осознанностью в буддизме существует тесная связь. Каждая практика, будь то метта — практика любящей доброты или практика сострадания, использует воображаемое или фактическое переживание эмоционального состояния как объект внимания и направленного осознания. Их не следует рассматривать как простое механическое повторение образов или фраз.
Считается, что эти упражнения медитации расширяют сознание, усиливают положительные эмоции и уменьшают отрицательные эмоциональные состояния; что они меняют базовый взгляд человека на себя по отношению к другим и усиливают эмпатию и сострадание.
Чтобы выяснить как медитация влияет на психику, в 2005-9 гг. несколько групп исследователей-психологов провели эксперименты с группами в несколько десятков человек.
Так Хатчерсон [3] с коллегами предлагал участникам несколько минут практиковать метту (любящую доброту) по отношению к друзьям, а затем показывал фотографии незнакомцев и предлагал их визуализировать и оценить своё к ним отношение. У тех, кто перед этим практиковал медитацию метту оценка незнакомцев была явно выше.
Фредриксон с коллегами [4] в течение 9 недель по 20 минут проводили занятия практикой метта с сотрудниками крупной корпорации. Все участники отметили в это время значительный рост положительных эмоций в жизни. Результаты показали, как именно медитация влияет на психику, что метта привела к сдвигам в ежедневном опыте людей в широком спектре положительных эмоций, включая любовь, радость, удовлетворение, благодарность, гордость, надежду, интерес, веселье и благоговение. Эти увеличения положительных эмоций можно было наблюдать как в траекториях изменения ежедневных эмоций в течение 9 недель, так и через 2 недели после окончания формального обучения. Эти сдвиги положительных эмоций были относительно небольшими по величине. Однако в течение 9 недель они были связаны с увеличением различных личных ресурсов, включая осознанное внимание, самопринятие, позитивные отношения с другими и хорошее физическое здоровье. Более того, рост личных ресурсов привел к тому, что участники медитаций стали более удовлетворены своей жизнью и испытывали меньше симптомов депрессии.
Карсон с коллегами [5] провели 8-недельную практику метты (по 10-30 минут в день под аудиозапись) с пациентами страдающими хроническим болями в пояснице. Было отмечено что этот метод медитации уменьшил боль, гнев и психологический стресс в большей степени, чем стандартный уход.
Для исследования того как медитация влияет на самооценку, проводился ряд экспериментов где единственной практикой было сострадание к себе. Было установлено, что люди с высоким уровнем сострадания к себе испытывали меньше негативных эмоций при столкновении с реальными, воображаемыми или вспоминаемыми негативными событиями, были более готовы брать на себя ответственность за негативные события, но были менее склонны размышлять о неприятных событиях по сравнению с людьми с низким уровнем сострадания к себе.
Суммируя данные экспериментов Хоффман с коллегами пришли к выводу, что
- Медитация любящей доброты (LKM) и медитация сострадания (CM) связаны с более сильными положительными эмоциями и менее сильными отрицательными эмоциями.
- Медитация сострадания уменьшает стресс-индуцированный дистресс и иммунный ответ
- LKM и CM усиливают эмоциональные и соматосенсорные проявления мозга, связанные с эмпатией.
- В сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) ЛКМ и СМ могут стать полезными стратегиями для решения многих психологических проблем, включая социальную тревожность, супружеские конфликты, гнев и межличностный стресс.
Ещё позднее появились работы, посвящённые использованию данных техник медитации для восстановления психики при работе с более серьёзными расстройствами, такими как хроническая депрессия (лёгкая или средняя степень депрессии продолжительностью от двух лет) [6].
В данной работе отмечается, что основными методами лечения хронической депрессии традиционно являются CBASP и MBCT. Первая основана на выявлении и осознании изначального травмирующего опыта, вторая на медитации осознанности. Эффективность их для восстановления психики сравнима. (Впрочем, в других исследованиях CBASP оказалось значительно эффективнее).
В ходе эксперимента больные прошли несколько сеансов медитации метта (дополненные индивидуальной психотерапией) – сеанса групповой медитации на повышение осознанности (раз в неделю) и пять сессий метты (раз в неделю). В основе метода был не анализ или осознание травматического опыта, а акцент на положительные переживания и сопереживание (больные депрессией обычно отличаются и отсутствием эмпатии).
Результаты в сравнении с контрольной группой (просто получавшей антидепрессанты) оказались очень высокими (превышение на 0,93, в сравнении с 0,85 для CBASP, и 0,29 для MBCT). Ещё более высокие результаты показала самооценка состояния пациентами (1,46). Улучшения сохранялись при последующем наблюдении в течение 6 месяцев.
Подтвердила влияние эффект медитации метта и каруна и нейрофизиология. Исследования показывают, что LKM и CM могут усиливать активацию областей мозга, которые участвуют в эмоциональной обработке и эмпатии. В частности медитация увеличила активность в миндалевидном теле, которое имеет решающее значение для обработки эмоциональных стимулов, и в правом височно-теменном соединении, области, которая участвует в эмпатии и восприятии ментальных и эмоциональных состояний других людей. Упрощая, можно сказать, что медитация приносит пользу для мозга.
Опыт ретритов медитации метта, также показывает существенное влияние медитации на контроль эмоций, подтверждает крайнюю эффективность медитации для избавления от депрессии, деструктивных мыслей и неудовлетворенности жизнью.
[1] Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2010;78:169–183.
[2] Ранний их обзор представлен в работе: Stefan G. Hofmann, Ph.D., Paul Grossman, and Devon E. Hinton Loving-Kindness and Compassion Meditation: Potential for Psychological Interventions. National Library of Medicine 2021 2011.
[3] Hutcherson CA, Seppala EM, Gross JJ. Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion. 2008
[4] Fredrickson BL, Cohn MA, Coffey KA, Pek J, Finkel SM. Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology. 2008;95:1045–1061
[5] Carson JW, Keefe FJ, Lynch TR, Carson KM, Goli V, Fras AM, Thorp SR. Loving-kindness meditation for chronic low back pain: Results from a pilot trial. Journal of Holistic Nursing. 2005;23:287–304.
[6] Например, Ulrich Stangier, Artjom Frick, Isabel Thinnes, Elisabeth A. Arens, and Stefan G. Hofmann Metta-Based Therapy for Chronic Depression: a Wait List Control Trial. . National Library of Medicine 2021
Автор статьи: Максим Александров
Другие статьи по теме пользы медитации для психического здоровья:
- Ретрит Метта Випассана — Путь Сердца.
- Что даёт ретрит?
