В нашей очень непростой жизни, просто для того чтобы поддерживать себя на плаву, нам всё чаще приходится решать для себя вопрос: Как справиться с негативными эмоциями? Как справиться с тревогой и навязчивыми мыслями? Как вообще вдохнуть и выдохнуть, чтобы переключиться и расслабиться? И, есть ли действенные практики и техники расслабления?
Давно известно, что лучшее расслабление – это медитация.
Ведь, что такое медитация с самой обыденной точки зрения? Это когда ты сидишь и не о чём не думаешь, ни о чём не тревожишься. Иногда это получается спонтанно, само собой. Но чаще всего – наоборот, сел и в голове круговорот мыслей и переживаний.
Поэтому просто чтобы начать медитировать уже необходимо решить три задачи:
- расслабиться
- успокоиться
- перестать думать
Звучит просто, но для того чтобы это действительно получилось, необходима специальная техника расслабления и остановки мыслей.
В этой статье мы предложим вам самую мощную методику расслабления, ту, которую мы используем на наших ретритах. А в конце, для практики и закрепления, две аудио-медитации: дыхательная и непосредственно сама Техника Расслабления. Так что можно будет сразу же попробовать и оценить.
Самое первое, что необходимо сделать – это привязать внимание к одному объекту. Это может быть реальный объект – допустим пламя свечи, или воображаемый, неважно, главное, чтобы вы могли долго за ним наблюдать, как кошка за мышиной норой или аквариумными рыбками. Для начала лучше всего подойдёт концентрация на ощущениях от дыхания.
Понаблюдайте за ним. Сделайте медленный вдох и выдох, теперь снова, но с небольшими задержками.
Понаблюдайте за дыханием внизу живота – как он поднимается и опускается. Потом в груди – как она расширяется и сужается. Внутри носа – как в ноздрях и на верхней губе ощущается ветерок.
Ведь обычно мы это не фиксируем. А теперь это становится самым важным.
Правда ум быстро начинает скучать и отвлекаться, появляются мысли. Здесь важно усложнить задачу и использовать методику расслабления.
Например мысленно представлять что дыхание идёт через кожу. Вы дышите плечевым поясом, через руки или через ноги. Что вы дышите всем телом, и через все поры в вас проникает животворный эфир, тепло или прохлада.
Вы можете включить воображение, и представить себя лежащим или сидящим на берегу моря или в каком-то другом приятном месте. Услышать шум волн и шелест ветра в кронах, ощутить тёплый песок и лучи солнца. Представить, что рядом с вами любимое существо, домашнее животное может быть…
Это уже техника глубокого расслабления.
Есть ещё такой быстрый и эффективный метод остановки мысли как ноутинг, «отмечание».
Здесь вы включаете внимание на полную мощь, например, прислушиваетесь к звукам, сначала ближним, потом дальним, «расшифровывая» их, что называется «превращаетесь в слух». Заниматься этим и одновременно о чём-то думать или переживать просто невозможно.
Но увы и во время медитации мысли продолжают появляться, если вы медитируете сколько-нибудь долго. А для того чтобы справляться со своими эмоциями, чтобы привести мысли в порядок, медитация должна быть достаточно продолжительной.
И вот здесь мы включаем самую мощную технику расслабления, благодаря которой медитация и становится лекарством от навязчивых мыслей и негативных эмоций. Медитация – это осознанность.
Точно также как мы можем распознавать дальние звуки и ощущения в теле, мы можем отслеживать мысли и вообще любые отвлечения. Всё что не связано с тем объектом к которому привязано наше внимание. Да, это требует упорства. Это будет уже не медитация от плохих мыслей, а медитация избавления от мыслей как таковых.
Просто к каждому замеченному отвлечению надо последовательно применить три шага, очень быстро, в течение долей секунды. После того как вы заметили что отвлеклись, выполните следующие три шага:
- Отпустить. Не дайте мысли развиться в цепочку, потянуть за собой другие. Не злитесь и не досадуйте на неё. Не подпитывайте её энергией внимания. Просто дайте ей уйти, раствориться в ничто.
- Расслабить. Всякая мысль/эмоция это напряжение в уме и теле. Даже если не заметное. Но вот пришла мысль, мозг заработал, по синапсам пошли сигналы, мозг затребовал кислорода, кровоток в голове усилился, в области промежности немного напряглись мышцы с возможности быстрого действия. Дайте мозгу сигнал, что всё это не нужно. Просто расслабьте лоб в точке между бровей (которая «третий глаз») и область промежности. И всё! Это сигнал, что дополнительной крови с кислородом не будет, задача не актуальна. Тем, кто знаком с йогой и мулабандхой, сначала можно немного сжать промежность, тогда расслабление этой области будет более глубоким.
- Улыбнуться. Это сигнал, что всё хорошо. Как сами эмоции влияют на мимику, точно также можно через мимику влиять на эмоции. Просто улыбаясь, можно излечить болезни внутренних органов (как это делали древние даосы и современные суфии). А когда всё хорошо, тогда и тело расслаблено, и мысли не возникают. Не надо изображать американскую улыбку, просто чуть приподнимите уголки губ. Подойдёт «мысленная улыбка» или «улыбка Будды» когда вы просто представляете себе, что улыбаетесь, получается примерно, как у Джоконды.
Затем, вернитесь к объекту вашей медитации: дыханию, образу, чувству…
Техника Расслабления, таблица
И всё это очень быстро (навык тренируется), И раз за разом. Как зарядка для ума.
И будет тот самый желаемый эффект, когда придёт расслабление и медитация станет эликсиром от плохих мыслей и способом справиться с негативными эмоциями.
Продолжайте, используйте Технику Расслабления и держите ум открытым и безмятежным…
Авторы: Максим Сати, Максим Александров
Техника Расслабления (Техника остановки мыслей) в видео аудио-медитации
Связанные статьи по теме: «Техника и методики расслабления»
- Ретрит медитации випассана: что это такое и стоит ли ехать?
- Как выбрать и где пройти курс Випассаны?
- Випассана 10 дней молчания. Как проходит ретрит?
- Випассана ретрит – 10 дней меняющие жизнь. Отзывы прошедших випассану.